Fitheid F1-coureurs: Trainingsprogramma, dieet, cardio en meer

Het ziet er op televisie misschien niet altijd zo uit, maar de krachten die coureurs tijdens een kwalificatieronde moeten doorstaan zijn enorm. Een normaal mens zou dergelijke krachten al na een paar seconden niet meer aan kunnen, laat staan dat dit ronde na ronde voor een periode van anderhalf uur vol te houden is. Het is dus begrijpelijk dat de hedendaagse F1-coureurs tot de fitste atleten ter wereld behoren.

Dit was echter niet altijd zo. In de beginjaren van de Formule 1, zelfs nog in de jaren 80, was het trainingsregime van de coureurs beperkt. Men zag in dat het zinvol was om fit te zijn en een aardige conditie te hebben, maar daar bleef het ook bij. Ayrton Senna en Michael Schumacher brachten de fysieke training en fitheid naar een heel nieuw niveau.

Michael Schumacher in de gym

Foto: Motorsport Images

Waarom moeten coureurs fit blijven?

Coureurs stellen zich achter het stuur van hun bolides bloot aan enorme krachten. De topsnelheid en het gigantische remvermogen zijn zeer belastend. Bij de start van een Formule 1-race krijgt het lichaam zo’n 2G te verduren, de heftigste remzones aan het einde van een recht stuk kan krachten tot 6G teweegbrengen. Simpelweg het loslaten van het gaspedaal levert al een druk van 1G op. De coureur moet vervolgens zo’n 160 kilogram aan kracht op het rempedaal overbrengen om de wagen af te remmen en met de juiste snelheid door de bocht te gaan.

De krachten op het lichaam in de bochten zijn minstens zo heftig. Op sommige circuits krijgen de coureurs liefst zesmaal hun eigen lichaamsgewicht te verduren. In de Grand Prix van Toscane 2020 kreeg Lewis Hamilton in de training in bochten 6, 7 en 8 te maken met respectievelijk 4,9G, 5,6G en 5,2G. Mercedes-teamgenoot Valtteri Bottas kreeg in de fameuze Parabolica op Monza 5,2G te verduren tijdens de kwalificatie voor de GP van Italië in datzelfde seizoen.

Valtteri Bottas in de Parabolica

Foto: Motorsport Images

Om deze enorme krachten te kunnen weerstaan hebben de coureurs zeer sterke spieren in de nek, core en benen nodig, met voldoende uithoudingsvermogen om van start tot finish te blijven presteren. Ook het hart moet in goede gezondheid verkeren, want de hartslag zal over de lengte van een race gemiddeld boven de 170 hartslagen per minuut zitten. Dat is meer dan een gezonde volwassene ervaart tijdens een rondje hardlopen.

Het is echter geen simpele strijd ‘wie is de sterkste’. Tot voor kort moesten coureurs zo licht mogelijk zijn om het gewicht van de wagens tot een minimum te beperken en daardoor de snelheid op de baan te maximaliseren. Dat hield in dat velen van hen (met name de langere rijders) drastische diëten moesten volgen, wat vaak resulteerde in ziekte of slaaptekort. In 2019 werd een minimumgewicht van tachtig kilogram voor de coureur en zijn stoel ingesteld. Rijders die hieronder zitten, moeten ballastgewicht toevoegen om het verschil goed te maken. Hierdoor neemt de druk op bepaalde coureurs om flink af te vallen af en kunnen zij een gezonder gewicht aanhouden en toch voldoende spiermassa opbouwen.  

De krachten die F1-coureurs moeten doorstaan tijdens een race blijven echter extreem. Lewis Hamilton gaf al eens toe dat hij tijdens de warmere races vier kilogram aan lichaamsgewicht verliest. In landen met een hoge vochtigheidsgraad, zoals Singapore, zweten de coureurs enorm veel. Daarbovenop stelde de wereldkampioen dat hij door het coronavirus, waardoor hij in 2020 de Sakhir Grand Prix miste, ook vier kilogram aan lichaamsgewicht verloor.

Rijders moeten ook zo sterk mogelijk zijn om om te kunnen gaan met de enorme krachten die vrijkomen bij een crash. Fysieke training is van doorslaggevend belang om ongeschonden weg te kunnen lopen na een hevige impact. Romain Grosjean kreeg tijdens zijn fameuze crash in de GP van Bahrein liefst 53G te verduren. In 2007 kreeg Robert Kubica tijdens zijn angstaanjagende klapper in de Canadese Grand Prix te maken met een piek van liefst 75G.

Crash van Robert Kubica in de Grand Prix van Canada 2007

Foto: Motorsport Images

Hoe blijven F1-coureurs fit?

Elke rijder heeft een eigen fitnessprogramma, al draait het in alle gevallen vooral om trainingen in de sportschool. Hier kunnen ze verschillende spiergroepen trainen, om er zeker van te zijn dat ze voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebben om een volledige raceafstand te volbrengen waarbij ze in sommige gevallen zo’n 1.200 keer het rempedaal moeten intrappen.

De meeste rijders hebben een personal trainer in dienst die hen gedurende het jaar begeleidt. Die relatie en het onderlinge vertrouwen is cruciaal om op de baan succesvol te kunnen zijn. Het beste voorbeeld is Angela Cullen, sinds 2016 de fysio van Lewis Hamilton. Ze is vaak te vinden in de pitbox van het team en rond de paddock. Gedurende het seizoen 2020, dat gekenmerkt werd door de wereldwijde coronapandemie, was zij de enige constante in de bubbel van Hamilton. “Thank God voor Angela”, zei de recordkampioen vorig jaar. “Ik heb geprobeerd haar naar huis te sturen om zoveel mogelijk bij haar familie te zijn, maar het is niet gemakkelijk om met wie dan ook zo’n lange periode door te maken. We zijn kamergenoten en min of meer beste vrienden. Dat werkt dus goed. En we doen bijna alles samen. We gaan altijd samen skydiven, we surfen samen, we hardlopen, we gaan naar de sportschool. Ook yoga en meditatie doen we samen. We zitten dus heel erg op een lijn qua dingen die we leuk vinden.”

Lewis Hamilton met Angela Cullen

Foto: Motorsport Images

Hoe train je als een F1-coureur?

Het liefste traint iedere coureur op het circuit. Aangezien het aantal test- en racedagen gedurende het jaar beperkt is, wordt gezocht naar alternatieven. Veel rijders stappen met regelmaat in de kart om de krachten en het gevoel van snelheid na te bootsen. De meeste fysieke trainingen vinden echter plaats in de sportschool.

Nek

Trainers verzinnen de meest merkwaardig ogende oefeningen die je soms op social media tegenkomt, en vaak zijn dat oefeningen die bedoeld zijn om de nekspieren van een coureur te versterken. Veelvuldig worden weerstandsbanden gebruikt om de krachten van hogesnelheidsbochten na te bootsen. Anderen gebruiken verzwaarde helmen om repeterende oefeningen uit te voeren en zo spiermassa op te bouwen. Formule 1-coureurs kunnen alleen al met hun nekspieren zo’n veertig kilogram aan gewicht optillen. Daarmee hebben ze de sterkste nekspieren van alle rijders ter wereld.

Armen

Formule 1-bolides beschikken al enkele decennia over stuurbekrachtiging, maar dat wil niet zeggen dat F1-coureurs niets hoeven te doen aan hun bovenlichaam. Pull-ups, push-ups en bankdrukken zijn goede oefeningen voor het versterken van de armen en schouders. Dit geeft de rijders een solide platform voor hun zeer goed ontwikkelde nekspieren. Stevige biceps, triceps en onderarmen maken het gemakkelijker om onder hoge G-krachten aan het stuur te draaien. Sturen is één aspect maar het draaien aan gevoelige knopjes en kleine schakelaars vereist ook veel stabiliteit onder hoge snelheden. Probeer maar eens de tijd op je horloge aan te passen wanneer je op de grond aan je enkels wordt rondgedraaid!

Benen

Alle coureurs zullen beamen dat afwisseling de sleutel is tot een effectief trainingsprogramma, zodat de trainingen nooit saai worden. Een doorsnee sessie in de sportschool bestaat in elk geval uit squats voor sterke bilspieren, wat nodig is voor stabiliteit. Deadlifts zijn goed voor het versterken van de hamstrings en quadriceps, zodat de coureurs de enorme kracht die nodig is om een F1-bolide af te remmen kunnen opbrengen. Ook de kuiten komen aan bod, met bijvoorbeeld sprongoefeningen.

Core

Bij een van de meest gebruikte oefeningen om de core te trainen, zit de coureur op de grond in een vergelijkbare positie als in de wagen. Vervolgens draaien ze een halterschijf linksom en rechtsom om het draaien aan het stuur na te bootsen. Meer conventionele statische oefeningen zoals een plank of brug worden eveneens gebruikt, soms met dynamische varianten om de training afwisselend en uitdagend te houden.

Renault F1 training in Bahrein: Romain Grosjean, Renault R28 in de gym

Foto: Motorsport Images

Trainingsprogramma van een F1-coureur

Het aantal trainingssessies per week hangt af van de tijd van het jaar. Coureurs gebruiken de winterperiode om te herstellen en bij te tanken, om vervolgens de fitheid weer op te bouwen in de aanloop naar het nieuwe seizoen. “In de wintermaanden train ik zes dagen per week”, zei Valtteri Bottas in 2017. “De focus ligt vooral op de nek. De Formule 1 is een unieke sport qua G-krachten. Je hebt de juiste kracht nodig, maar ook uithoudingsvermogen.”

In de aanloop naar het uitgestelde seizoen 2020 deelde de trainer van Daniel Ricciardo een kettlebell-training op social media:

• Reverse lunge – 10 herhalingen
• Squats – 10 herhalingen
• Kettlebell swings – 10 herhalingen
• Thrusters – 10 herhalingen
• Sumo deadlift – 10 herhalingen
• Military press – 10 herhalingen
• 2 minuten pauze
• Herhaal vijf keer

De goedlachse Australiër staat er ook om bekend tijdens zijn trainingen de bokshandschoenen aan te trekken. Veel coureurs gebruiken dergelijke trainingen om de oog-hand coördinatie te verbeteren en variëteit aan te brengen in het programma.  

Carlos Sainz Jr., Scuderia Toro Rosso, in volle training

Foto: Red Bull Content Pool

Zodra het seizoen van start gaat, richt het trainingsprogramma zich vooral op het behoud in plaats van het verder verbeteren van spiermassa, aangezien de rijders normaliter bij de eerste race op hun streefgewicht zitten. Dat betekent minder oefeningen met gewichten en meer focus op reflexen en coördinatie. Vaak zie je coureurs voor de start van een race hun reactievermogen testen middels spelletjes met tennisballen. Dit moet het instinctieve reactievermogen tijdens een race verbeteren.

Jenson Button nam regelmatig deel aan triatlons

Foto: Motorsport Images

Cardio

Regelmatige cardio work-outs zijn tijdens het seizoen ongelofelijk belangrijk. De trainingsmogelijkheden zijn op dit vlak veel groter, afhankelijk van de voorkeuren van een coureur. Voormalig F1-wereldkampioen Jenson Button stond bekend om zijn deelname aan triatlons, terwijl Romain Grosjean in de aanloop naar het seizoen veelvuldig ging langlaufen. Hardlopen, fietsen en roeien zijn populaire trainingen binnen de Formule 1-paddock.

Rust en herstel zijn eveneens van niet te onderschatten belang. Met massages wordt de bloedstroom verbeterd om vermoeide spieren weer op te peppen. Ook ijsbaden, bedoeld om ontstekingen te voorkomen, worden met enige regelmaat voorgeschreven. Een ander element dat niet onderschat mag worden is slaap. Oud-wereldkampioen Nico Rosberg zocht professionele hulp om te leren hoe hij het beste kon omgaan met een jetlag. De juiste hoeveelheid slaap op het juiste moment is van groot belang om scherp te kunnen presteren. Volgens de Duitser speelde dit een belangrijke rol in het binnenhalen van zijn titel in 2016. De lessen die hij heeft geleerd worden nu door veel rijders en teams toegepast.

Lance Stroll lurkt aan de waterfles

Foto: Motorsport Images

Wat eten F1-coureurs?

Het dieet van een Formule 1-coureur verschilt per persoon. Dat is ook logisch, gezien de hoeveelheid aan ingrediënten die populair is in de verschillende uithoeken van de wereld waar de rijders vandaan komen. Simpel gezegd bestaat het dieet van een F1-coureur uit pure, gezonde voedingsmiddelen. Een doorsnee dag ziet er als volgt uit:

Ontbijt

• Gebakken- of roerei en vis voor proteïne
• Een beperkte hoeveelheid koffie om scherp te zijn
• Havermout voor de vezels
• Groenten voor koolhydraten, mineralen en antioxidanten

Lunch

• Vlees, gevogelte en vis voor proteïne
• Groenten, quinoa en bruine rijst voor koolhydraten

Diner

• Salade en meer groenten
• Vis (bijvoorbeeld gegrilde makreel) voor proteïne
• Puree of stamppot van zoete aardappel

Snacks

• Proteïne shake of
• Griekse yoghurt met haver, noten en zaden

Uiteraard moeten coureurs gedurende de dag ook voldoende drinken, dus een fles water zal nooit ver weg zijn. Wanneer ze trek krijgen in een warme drank is kamillethee later op de dag ideaal, aangezien dit geen cafeïne bevat.

Niet alle coureurs volgen hetzelfde patroon. Lewis Hamilton stapte in 2018 over op een plantaardig dieet en stelt dat hem dat alerter maakt en dat hij sneller herstelt van races. Sommige experts zijn echter van mening dat een vegan dieet enkel nadelig werkt voor een topsporter.

Le Mans in de nacht

Foto: Motorsport Images

Hoe trainen coureurs uit andere kampioenschappen?

Er is geen enkele raceklasse ter wereld waar je ongetraind in kunt stappen. Verschillende disciplines van de sport vereisen ook andere vormen van fitheid, al zal je overal zo licht mogelijk moeten zijn. In het World Endurance Championship leggen coureurs soms stints af van vele uren, waardoor het lichaam goed geprepareerd moet zijn om vermoeidheid te voorkomen. De G-krachten zijn er minder hoog dan in de Formule 1, maar uithoudingsvermogen is van vitaal belang om ronde na ronde, uur na uur op de toppen van je kunnen te blijven presteren. In evenementen als de 24 uur van Le Mans is het logisch dat veel van de gemaakte fouten te maken hebben met vermoeidheid. WEC-coureurs moeten ook kunnen omgaan met enorme hitte. Tijdens de 6-uursrace op het Circuit of the Americas in 2016 ging het kwik op de warmste momenten richting de 40 graden Celsius. De wagens hebben geen airconditioning en ByKolles-rijder Oli Webb zei later dat hij gedurende de race zeven kilogram aan lichaamsgewicht was verloren. Gelukkig kunnen veel coureurs trainen in hittekamers, al waren de omstandigheden in Austin zo hevig dat meerdere rijders buiten westen raakten.

In de Amerikaanse IndyCar zijn de eisen die aan een rijder gesteld worden weer heel anders dan in de Formule 1. De bolides zijn langzamer (de F1-pole van Valtteri Bottas op COTA was in 2019 liefst veertien seconden sneller dan de poletijd van IndyCar-coureur Will Power) maar vanwege het gebrek aan stuurbekrachtiging is er meer fysieke kracht nodig. Romain Grosjean zei in februari 2021 na zijn eerste kennismaking met de IndyCar-bolide van Dale Coyne Racing: “Ik heb het plezier van rijden zonder stuurbekrachtiging ontdekt, en ik heb geen spijt van al die trainingsuren in de gym. Dit is absoluut het zwaarste stuur waar ik ooit mee te maken heb gehad. De eerste ronden waren de spieren er nog niet klaar voor. Richting het einde ging het beter, dat is een goed teken. Ik weet exact waaraan ik moet werken in de sportschool.”

De fysieke eisen voor de IndyCars zijn anders dan voor de Formule 1

Foto: Motorsport Images